- 站在平台上，哑铃以高脚杯式抱法置于胸前，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，将膝盖向地面降低，保持上身直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双手抱哑铃于胸前（杯式深蹲姿势），双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝下沉靠近地面，保持上身直立，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双脚与髋同宽。
- 向后迈步，降低膝盖至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 双脚与髋同宽站立，健身球置于背后并抵靠墙面。
- 向后靠在健身球上，双膝向前弯曲，保持髋部伸展的同时慢慢下降。
- 用脚趾发力，伸直双腿，在保持平衡与控制的情况下回到站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立，将健身球放在下背部与墙之间。
- 慢慢下蹲，膝盖弯曲至90度，背部保持挺直，收紧核心。
- 脚跟发力，伸直双腿，保持平衡与控制地回到站立姿势。
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