- 将阻力带固定在稳固点上，呈半蹲姿势。
- 一手握住环形阻力带，肘部向后拉直。
- 将阻力带固定在稳固的支点上。
- 进入半蹲姿势并保持。
- 保持下蹲姿势的同时做划船。
- 用与肩同宽的握距站立。双脚踩在阻力带上，阻力带套在双手上。
- 臀部向后推，膝盖同时屈曲。
- 尽量达到与地面平行的下蹲深度（大腿应与地面平行）。如果无法判断深蹲深度，尝试在镜子前做深蹲并观察动作。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽站立。
- 下蹲时，膝盖向外顶住弹力带。
- 向上爆发跳起，轻柔落地并重置。
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