- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों और बार को कोहनियों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। हथेलियाँ शरीर की ओर होनी चाहिए।
- पीछे की ओर बैठते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ, जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को सीधा करें और वापस शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएँ।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, छाती को सीधा रखें।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों से फ़र्श पर ज़ोर डालें और स्क्वाट करते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
- एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम लें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूने न लगे। आगे वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे वाला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ.
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