- कूल्हों की चौड़ाई पर खड़े हों, एक पैर थोड़ा पीछे रखें।
- वजन आगे की एड़ी पर रखते हुए स्क्वाट में नीचे जाएँ।
- खड़े हो जाएं, ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखें.
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- शरीर को नीचे लाकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठें, एक पल रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से धक्का देकर वापस खड़े हो जाएँ।
- एक कदम आगे बढ़ाएँ और अपना वजन आगे वाली टांग पर डालें।
- आगे वाले पैर का घुटना मोड़ें ताकि पीछे वाले पैर का घुटना जमीन के करीब आ जाए।
- खड़े हो जाएँ और दूसरे पैर से लंज में जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधा खड़े हो जाएं।
- दायाँ पैर आगे रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर तब तक शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समानान्तर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर से धक्का दें। फिर पैर बदलें।
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