- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- शरीर को नीचे लाकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठें, एक पल रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से धक्का देकर वापस खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों की चौड़ाई पर खड़े हों, एक पैर थोड़ा पीछे रखें।
- वजन आगे की एड़ी पर रखते हुए स्क्वाट में नीचे जाएँ।
- खड़े हो जाएं, ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखें.
- एक पैर पर खड़े रहें, संतुलन के लिए दूसरे पैर को आगे की ओर बढ़ाएँ।
- छाती ऊपर रखें और कोर तना रखें, स्क्वाट में नीचे जाएँ।
- एड़ी से धक्का देकर वापस खड़े हो जाएँ, दोहराएँ।
- अपनी पीठ दीवार के साथ टिका कर रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएँ, जांघें फर्श के समानांतर हों और घुटने टखनों के ऊपर रहें।
- स्थिति बनाए रखें, कोर और पैरों में तनाव बनाए रखें।
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