- केबल क्रॉसओवर की ओर से पीठ करके सीधे खड़े हो जाएँ और केबल को अपनी कूल्हियों की ऊँचाई पर सेट करें। टखने/कलाई अटैचमेंट लगाएँ।
- केबल के खिलाफ घुटना सीधा करें।
- सिसी स्क्वाट पैड को घुटनों के ठीक पीछे रखें और आगे वाला पैड टखनों के बिलकुल सटा दें।
- डम्बल को गोब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- सीधी पीठ रखकर स्क्वाट में पीछे बैठें। फिर अपनी पिंडलियों को पैड के पीछे दबाएँ और घुटनों को उनकी शुरुआती स्थिति तक वापस सीधा करें।
- सिसी स्क्वाट पैड को घुटनों के ठीक पीछे रखें और सामने वाले पैड को टखनों के बिलकुल सटाकर रखें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- पीठ सीधी रखकर पीछे बैठकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ। फिर बछड़ों को पैड के पीछे दबाएँ और घुटनों को वापस शुरुआती स्थिति तक सीधा करें।
- मशीन की तरफ पीठ करके खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें ताकि आधार स्थिर रहे। फिर दोनों हाथों से पीछे जाकर बार को मजबूती से पकड़ें, ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) बनाए रखें।
- पीछे की ओर झुककर मूवमेंट शुरू करें, ऊपरी शरीर को झुकने दें और साथ में घुटने मोड़ें। नीचे आते समय नियंत्रण बनाए रखें
- कूल्हे आगे धकेलते हुए क्वाड्स से जोर लगाएँ और धीरे-धीरे घुटने सीधा करें। धीमी, नियंत्रित गति बनाए रखें।
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