- डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर और कोहनी शरीर से सटी हुई रखें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स और फ़ोरआर्म पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- सीधे बैठें और एक डंबल को अपनी बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रहे।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों या बैठें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह स्ट्रेच करें।
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