- Comece em quatro apoios, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Apoie os antebraços no chão e entrelace os dedos.
- Apoie o topo da cabeça no chão e dobre os dedos dos pés para baixo.
- Aproxime os pés da cabeça e eleve os quadris.
- Estenda as pernas e encontre seu equilíbrio. Mantenha por algumas respirações e então solte.
- Fique de frente para o landmine, incline-se levemente para frente e segure a extremidade da barra com uma mão no ombro, mantendo o cotovelo posicionado abaixo do pulso.
- Com o cotovelo apontado para a frente, empurre a barra diretamente acima da cabeça, trocando as mãos no topo do movimento. Abaixe a barra de volta para o outro lado do corpo, espelhando a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado, alternando a mão no topo de cada repetição.
- Comece em posição ajoelhada, de frente para a barra, com uma mão segurando a extremidade da barra no ombro e o cotovelo posicionado sob o pulso.
- Mantenha o cotovelo apontando para frente, empurre a barra acima da cabeça até o braço ficar totalmente estendido e passe a barra para a outra mão no topo do movimento.
- Controle a descida da barra até o ombro oposto e repita o movimento pelo número desejado de repetições, alternando as mãos no topo de cada repetição.
- Fique de frente para o acessório landmine, segurando a ponta da barra com uma mão ao nível do ombro do mesmo lado, com o cotovelo junto ao corpo, abaixo do pulso.
- Dê um passo para trás com a perna do mesmo lado em que você segura a barra e, com controle, desça até a posição de afundo mantendo o core engajado e o tronco ereto; então empurre com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- Assim que seus pés voltarem à posição inicial, empurre a barra acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido, então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repetir pelo número de repetições desejado, depois trocar de lado.
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