- まず、足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを肩の位置まで持ち上げ、手のひらを内側に向け、肘を曲げる。
- このスタートポジションから、膝を軽く曲げてからダンベルを上に押し上げると同時に素早く膝を伸ばす。
- ダンベルを押し上げるときは、腰を前に突き出してさらにパワーを出そう。
- ダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろし、設定した回数繰り返す。
- 足を肩幅より少し広く開いて立ち、両手でダンベル2個を頭上に持ち、順手で握る。
- 股関節と膝を曲げてスクワットを始め、体幹を固め、ダンベルを頭上で安定させる。
- ダンベルを頭上でキープしたまま、できるだけ深く体を下げ、元の位置まで押し上げる。
- 指定の回数繰り返してください。動作全体を通して背中はまっすぐ、胸を張り、ダンベルを頭上で安定させ続けてください。
- プランクの姿勢から始める。片手にダンベルを持つ。
- ダンベルを体の前にまっすぐ挙げる（I）、45 degreeの角度で挙げる（Y）、横に挙げる（T）、そして挙げながら肘を曲げる（W）。
- IYTWを一通り行うと1レップとしてカウントされます。
- 腰を安定させてください。できない場合は、膝をついて行ってください。
- 足を肩幅に開いて立ち、右手にダンベルを持ち、腕を伸ばして頭上に挙げる。
- 息を吸ってダンベルを頭上で保持したまま、背中をまっすぐにしてスクワットを始める。
- コントロールを保てる範囲でできるだけ深くしゃがみ、息を吐きながらダンベルを頭上に保持したまま立ち上がる。希望の回数繰り返したら反対の腕に替える。
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