- Apoie-se sobre o encosto do banco, com os pés firmes no chão e os braços soltos ao lado do corpo.
- Segure a pesa russa com as duas mãos. Ative as escápulas, como se estivesse tentando juntá‑las. Solte o encolhimento dos ombros.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando a pesa russa até o chão, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Segurando o kettlebell com as duas mãos, junte as omoplatas como se estivesse tentando encostá-las uma na outra. Solte o encolhimento.
- Fique com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando o kettlebell ao chão com os joelhos levemente dobrados e as costas retas.
- Levante o kettlebell em direção ao peito e abaixe - repita.
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés na largura dos ombros.
- Segurando a pesa russa com as duas mãos em frente à pélvis, junte as omoplatas como se estivesse tentando encostá-las.
- Solte o encolhimento de ombros e repita
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