- 平躺在卧推凳上，双手握杠略窄于肩宽。
- 将杠铃下放至上胸部，向前屈肘，避免肘部向外张开。
- 伸直肘部，将杠铃推回胸部上方的起始位置。
- 将卧推凳调至中等上斜角度，双手握杠略宽于肩。
- 将杠铃下放至上胸部或颈部方向，保持肘部向外打开。
- 将杠铃沿直线上推回肩膀正上方。
- 将训练凳调至高上斜角度，握距略宽于肩宽。
- 将杠铃慢慢下放至上胸部或颈部，肘部向外展开。
- 向上推杠铃，直到手臂完全伸展，但不要锁死肘部。
- 把杠铃从架上取下。弯曲肘部并开始下放杠铃。
- 将杠铃下放至颈后，然后伸直肘部回到起始位置。
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