- Párate frente a la barra en posición de zancada, con una pierna adelantada y flexionada y la otra atrás y recta. Sujeta la barra con la mano del lado de la pierna que queda atrás, con el extremo de la barra apoyado en el hombro y el codo colocado por debajo de la mano.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Haz una breve pausa antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial con control.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
- Colócate frente al landmine con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra landmine con una mano, palma mirando hacia dentro, y llévala a la altura del hombro con el codo pegado por debajo de la mano.
- Inclina ligeramente el cuerpo y empuja contra el suelo para generar impulso mientras extiendes el brazo por completo hacia arriba. Pausa brevemente en la parte alta de la repetición, luego baja el peso de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repite las repeticiones deseadas en un lado antes de cambiar al otro.
- Colócate frente al landmine con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra del landmine con una mano, palma hacia dentro, y llévala a la altura del hombro con el codo pegado por debajo de la mano.
- Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos. Mantén el core activado, la espalda recta y los hombros bajos durante todo el movimiento. Haz una breve pausa arriba con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja la barra lentamente de vuelta a la posición inicial, a la altura de los hombros, con control.
- Repite el número de repeticiones deseado en un lado antes de cambiar al otro.
- Colócate tumbado boca arriba, perpendicular a la barra, sosteniendo el extremo de la barra con la mano que esté más alejada del anclaje landmine. El codo debe descansar en el suelo con un ángulo de 45 a 60 grados respecto al torso, y la muñeca alineada sobre el codo.
- Empuja el extremo de la barra hacia arriba, contrayendo el pecho en la parte superior del movimiento. Baja la barra hasta que tu codo toque ligeramente el suelo.
- Realiza las repeticiones deseadas en un lado antes de cambiar al otro.
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