- Doğru şınav pozisyonu alın.
- Karşılıklı uzuvları yere paralel olana kadar kaldırın
- Kısa bir an tutun, sonra her ikisini de vücudun merkezine doğru yaklaştırarak dirseğinizi karşı dizinize getirmeye çalışın.
- Omurga hafifçe kavislenebilir, ancak hareket sırasında kalçalarınızı kaydırmamalısınız.
- Vücudunu düz tutup sıkı bir şınav pozisyonuna gel
- Çalışan kolun elini dengeyi sağlamak için yere hafifçe değdirin. Karşıt uzuvları yere paralel olana kadar kaldırın.
- Kısa bir an tutun, sonra her ikisini de vücudun merkezine doğru iterek dirseğinizi karşı dizinize getirmeye çalışın.
- Omurga hafifçe kavislenebilir, ancak hareket sırasında kalçalarınızı oynatmayın.
- Sırtüstü yat. Düz kollarını göğsünün üzerinde yukarı uzat ve bükülü dizlerini kalçalarının üzerine gelene kadar kaldır.
- Zıt uzuvları yere doğru indir. Yere hafifçe değebilir, ancak üzerine dayanmayın veya yere değdirerek dinlenmeyin.
- Hareket boyunca belini düz tut (belinin yere temas etmesi gerekir).
- Sırtüstü yat. Kollarını düz tutup göğsünün üzerinde yukarı uzat ve bükülü dizlerini kalçaların üzerine gelene kadar kaldır.
- Aynı taraftaki bacakları yere doğru indir. Yere değdiğini hissedebilirsiniz, ama üzerine yaslanmayın veya yere dokundurup bırakmayın.
- Hareket boyunca belinizi düz tutun (beliniz yere temas etmeli).
