- 坐在地上，膝盖和髋关节弯曲成90度角。
- 双脚应悬空。（如果太难，可先脚跟着地）
- 旋转上背以激活斜肌。
- 平躺在地面上，保持脊柱中立。伸直双臂，使拳头朝向天花板。
- 做仰卧起坐时收紧腹肌，整个动作都要保持向天花板伸手。
- 进入平板支撑姿势，可用膝盖或脚趾支撑。
- 起始时哑铃放在右手旁。用左手伸过去，把哑铃拉到左臂。然后换右手重复。
- 平躺在地面，双手持哑铃置于头顶上方。
- 把上背和双腿抬离地面，使身体呈香蕉形。
- 哑铃握在手中，耳朵应夹在两侧二头肌之间。
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