- Yaklaşık omuz genişliğinde bir tutuş alın. Dirseğiniz ile yumruğunuz arasında düz bir çizgi olmalı (önkollar dikey).
- Başınızı öne doğru itip, dirseklerinizi düzleştirerek ve omuzlarınızı öne doğru kaldırarak ağırlığı tavana doğru itin.
- Dirsekleriniz düzleşene kadar itin ve başınızı hafifçe öne itin.
- Negatif bench'e uzanın, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücuda yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde bir an duraklayın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemleri için çok daha az zorlayıcıdır.
- İşe bacaklarınızı düz uzatıp yere oturarak başlayın; ellerinizde bir halter tutun, avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz bükülü olsun.
- Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak halteri göğsünüzden yukarı kaldırın, başınızın üzerinde düz şekilde itin.
- Barı tekrar göğsüne indir.
- Landmine aparatının önünde durun, hafifçe öne eğilin ve halterin ucunu bir elinizle omzunuzda tutun; dirseğiniz bileğinizin altında olacak şekilde konumlandırın.
- Dirseğinizi öne dönük tutarken barı doğrudan başınızın üzerine itin ve hareketin tepe noktasında ellerinizi değiştirin. Barı başlangıç pozisyonunuza uygun şekilde vücudunuzun diğer tarafına indirerek hareketi tamamlayın.
- Her tekrarın en üstünde el değiştirerek, istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
