- Kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Kollarınızı öne doğru küçük daireler çizerek döndürün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve çubuğu başınızın üzerinde, üsten tutuşla tutun.
- Kalça ve dizlerden bükülerek çömelmeye başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dambılları başınızın üzerinde dengede tutun.
- Dambılları başınızın üzerinde tutarak vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın; hareket boyunca sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda tutun ve dambılları başınızın üzerinde sabit tutun.
- İlaç topunu avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutun.
- Topu patlayıcı şekilde kaldırın, omuz hizasına clean yapın.
- Topu başınızın üzerine itin, sonra yere sertçe fırlatın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir medicine topu tutun.
- Kontrolü koruyarak topu başının etrafında çevir.
- Her iki yönde de istenen sayıda tekrar yapın.
