- أمسك بكتلتين رفع أثقال، وقف بشكل مرتفع.
- ارفع الكاتلبيل نحو الصدر.
- أخفض الكتل الحديدية، أعد الكرر.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- أمسك بالكاتلبيل بينما تكون راحة يديك موجهة للأسفل.
- ارفع الرفعة الكروية نحو الكتفين، مع مضايقة عضلات البيسبس، ثم أخفضها بتحكم.
- قف بقدميك على بعد متساوي من عرض الكتفين، وامسك بثقل كيتل في كل يد.
- انحني من الورك، حافظ على ظهرك مستقيم، واسحب كلا الكرات الحديدية نحو الورك.
- استخدم ملحق القضيب. يجب ضبط الكابل في أسفل الجهاز تمامًا.
- واجه جهاز الكابلات.
- قم بتباعد وضعية قدميك لتحصل على قاعدة دعم أفضل. وجه راحة يدك إلى الأمام. انحني عند المرفق وقم بالتمدد.
