- قف مستقيمًا مع حديدة ثقيلة في كل يد على طول الذراع.
- ارفع أحد الأثقال وحرك ساعدك حتى يصبح عموديًا وتكون راحة يدك تواجه الكتف.
- أعد الكرة إلى الموضع الأصلي وكرر الحركة بالذراع الأخرى
- امسك الأثقال بقبضة محايدة (الإبهام تواجه السقف).
- ارفع الدمبل ببطء حتى يصل إلى ارتفاع الصدر
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- أمسك بالأثقال الحرة (الدمبلز) بقبضة معكوسة (من الأعلى). يمكنك تنفيذ هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- افلق مرفقيك حتى يلامس ذراعك العلوية ذراعك السفلية. حاول ألا تدع مرفقيك تتأرجح خارجًا.
- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابل بالكامل في الجزء السفلي من الجهاز.
- وجه ظهرك لجهاز الكابلات. قم بتناوب موضع قدميك للحصول على أساس أكثر ثباتًا للدعم.
- ابدأ بمقبض محايد. انحني من المرفق. أثناء الثني، قم بتدوير راحة يدك. عندما تصل إلى أعلى حركة، يجب أن تكون راحة يدك مواجهة للأعلى.
