- Barfiks barını karışık tutuşla, omuz genişliğinde kavrayın.
- Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çenenizi barın üzerine çekerken bacaklarınızdan destek alın.
- Dik durun, bir elinizde dambıl tutun. Dambılı vücudunuzun karşısına doğru çapraz bir hareketle biceps curl yapın.
- Dambılı omzuna getir, avuç içini ve dirseğini dışa çevir.
- Dirseğinizi tavana doğru yönlendirin, dambıl omuzunuzun hemen üzerinde kalsın.
- Dirseğini düzleştirerek dambılı başının üzerine kaldır. Avuç içini aşağıya çevirirken kolunu yana doğru indirmeye başla.
- Kolunu 90° açıyla yana kaldır, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
- Dirseğinizi ve bileğinizi bükün, parmak uçlarınızı şakağınıza getirirken başınızı kolunuza doğru eğin.
- Dirseği uzatırken ve bileği bükerken başınızı koldan uzağa eğin.
- Pozisyonlar arasında geçiş yaparak ulnar siniri hareketlendirin.
- Kolunu 90° açıda yana kaldır, avuç içi aşağı bakacak.
- Dirsek ve bileğinizi bükerek avucunuzun tavana bakmasını sağlayın; başınızı karşı omuza doğru eğin.
- Ağrı olmadan maksimum gerginliği sağlayan pozisyonu bulun ve orada tutun.
- Germe hissini artırmak için avucunuzu yüzünüze bastırın ve dirseğinizi yukarıya doğru işaret etmeye çalışın.
