- روی صندلی بنشینید، پاهایتان را محکم کنید، دسته را با دستان باز بگیرید.
- متن: با پاها فشار دهید، کمی به عقب بیایید. چهار دفعه کِشش کوچک انجام دهید که در هر تکرار، فاصله بیشتر شود.
- متن: بازوها را گسترش دهید، از کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
- متن: خود را روی نیمکت مبتدی قرار دهید؛ نوار EZ را با گریپ زیر دستی، آرنج ها را گسترش دهید.
- متن: به آرامی آهنگره را به سمت شانه ها بچرخانید؛ بازوهای بالاتنه را ثابت نگه دارید، روی عضلات چند قسمتی تمرکز کنید.
- میله را به موقعیت اولیه برگردانید؛ کنترل را حفظ کنید، برای تکرارات تکرار کنید.
- متن: روی نیمکت کشیش بنشینید، میله EZ را بالای دست در عرض شانه بگیرید، آرنج ها روی کف پوش می ایستند.
- میله را به سمت چانه بکشید، آرنجها را ثابت نگه دارید.
- متن: نوار را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید، در طول کل این فرآیند کنترل خود را حفظ کنید.
- با فاصله شانهها، میله بارفیکس را با دستهایی که کف دستها به سمت بالا باشد بگیرید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهای خود برای کمک استفاده کنید در حالی که سینهتان را به سمت میله میکشید.
