- Fique em pé com a coluna ereta, segurando um kettlebell com as duas mãos à frente da pelve.
- Eleve o kettlebell, dobrando os cotovelos, até que ele fique na altura do peito.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Fique em pé com postura ereta, segurando uma pesa russa em uma mão, com o antebraço virado para fora.
- Eleve o kettlebell, flexionando o braço no cotovelo e mantendo o antebraço vertical até a palma da mão ficar voltada para o ombro.
- Volte à posição inicial e repita.
- Fique em pé atrás de um banco, com o peito apoiado na borda.
- Com um braço apoiado no banco, segure o kettlebell com o outro braço, mantendo o cotovelo flexionado.
- Abaixe o braço usando o banco como guia, mantendo o antebraço reto.
- Volte à posição inicial e repita.
- Sentado em uma cadeira com as pernas afastadas, apoie o braço na coxa e segure o kettlebell com o braço estendido em direção ao chão.
- Flexione o cotovelo e levante a pesa russa até que a palma da mão fique voltada para o ombro.
- Desça até a posição inicial e repita.
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