- قف بقدميك على بعد أكتافك، ممسكاً بالكاتيلابل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحني للأمام من الوركين لتأتي الكرة المعدنية إلى الأرض بينما تنحني ركبتيك بشكل طفيف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك ثم أنزلها - كرر الحركة.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، وحرك أحدى الأقدام للخلف. أمسك بالكاتلبيل (الرفاع) في اليد ذاتها التي تعود للقدم التي تم تحريكها للخلف.
- انحنِ للأمام من الورك محملًا رفع الكتل بين يديك نحو الأرض بينما تنحني قليًلا عند ركبتك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك وأخفضها - كرر الحركة.
- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف، معلقًا الكاتلبل بكلتا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين جاعلا الرفعة تصل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكاتلبل إلى أعلى باتجاه صدرك العلوي ثم أنزل الكاتلبل - كرر الحركة.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض.
- التقط الكيتل بيل من الأرض بذراع ممدودة، وحافظ على استقامة ظهرك وشدّ جذعك.
- اسحب كوعك للأعلى بشكل مستقيم باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الكيتل بيل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
