- Sehpayı 30 ile 45 derece arasında ayarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun. Kolların düzken barı kavrayıp yerinden kaldır.
- Barı göğsünüzün orta hizasına indirin.
- Barı (yavaş ve kontrollü) dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı kaldırın.
- Şınav pozisyonunda ellerinizi bara yerleştirin.
- Bar'a doğru kendini indir, formunu koru.
- Ellerinizle kutuların kenarını tutun, ayaklarınızı bitişik ve bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunu düz olarak aşağı indir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İPUCU: Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık ekleyin.
- Kulp aparatı kullan. Bench sehpasını kablo makinesinin yanına getir. Kabloları oldukça düşük seviyeye ayarla.
- Her iki kulpu da göğsüne getir ve kablo crossover'ın ortasında olduğundan emin ol.
- Buradan omuzları ve dirsekleri aynı anda büküp açın.
