- نیمکت را بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بگذارید.
- دو سمبل را به سمت سینه وسطتان پایین بیاورید
- کتلبلها را (به آرامی و با کنترل) بالا بکشید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شوند.
- نیمکت را میان 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
- روی نیمکت به صورت کاملا صاف بالغ کنید و پاهایتان روی زمین باشد.
- دمبل ها را به نیمه سینه خود پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بچسبانید. با دستان مستقیم، استند بار را بردارید.
- ستون را به قسمت میانی سینه خود بیاورید
- میله را بلند کنید تا زمانی که آرنجهایتان را قفل کردهاید.
- در برابر نیمکت تخت بخوابید و میله را در سطح شانه با مشت هایی که به جلو متوجه شده است بگیرید.
- با کنترل، میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و همچنین مراقب باشید که آرنج هایتان به طرف بیرون باز شوند.
- هنگامی که احساس کشش در سینه خود کردید، وزن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
