- Kabloları omuz hizasının biraz üzerine ayarlayın ve bir ayağınızı öne alarak sende duruşa geçin.
- Kolunuzu bir yay çizerek öne ve aşağı doğru itin; hareketi gövdenizin hafifçe karşı tarafında bitirin.
- Kabloları omuz hizasının biraz üzerine ayarlayın ve bir ayağınızı öne alarak önden arkaya duruşa geçin.
- Kollarınızı yay çizerek öne ve yukarı doğru açın; hareketi gövdenizin biraz karşısında bitirin.
- Bacaklarınız yükseltilmiş şekilde bench press pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmaya çalışın.
- Barı askılardan çıkar, sonra tekrarı başlat.
- Barı gövdenize doğru getirin ve kaburgalarınıza hafifçe değdirin, sonra tavana doğru itin.
- Negatif sehpanın üzerine sırtüstü uzanın, her iki kolunuzu öne doğru tamamen uzatın.
- Önce bir kolunuzu büküp o kolu yanınıza getirin; diğer kolunuzu uzatılmış halde tutun.
- Dambılı tavana doğru itin. Diğer tarafa geçmeden önce o kolu tamamen düzleştirin.
