- Comece deitado em um banco segurando dois halteres.
- Posicione o haltere acima do peito com o cotovelo dobrado e o ombro alinhado.
- Baixe lentamente o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo junto ao corpo e o core ativado, enquanto o outro haltere fica apontado para o teto.
- Assim que o haltere atingir seu lado, faça uma breve pausa e em seguida pressione o peso de volta à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de braço.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Abaixe o corpo até a posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente.
- Salte rapidamente com os pés para trás até ficar em posição de prancha, mantendo o corpo em linha reta da cabeça às pontas dos pés.
- Faça uma flexão, mantendo o core firme e os cotovelos próximos ao corpo.
- Salte com os pés de volta em direção às mãos e então pule para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
- Aterre suavemente e imediatamente abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para repetir o movimento.
- Comece em posição de prancha alta com um par de halteres posicionados sob os ombros. As mãos devem segurar os halteres, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o core ativado e as costas retas enquanto rema um haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Comece na posição de supino segurando dois halteres.
- Flexione primeiro um dos seus cotovelos, mantendo o outro estendido.
- O braço que está trabalhando deve tocar o lado do corpo antes de empurrar de volta em direção ao teto.
- Em seguida, alterne para o outro braço.
