- İki dambıl ile bench sehpasına sırtüstü uzanarak başlayın.
- Dambılı göğsünüzün üzerine, dirseğiniz bükülü ve omuz hizasında olacak şekilde konumlandırın.
- Dambılı göğsüne doğru yavaşça indir; dirseğini vücuduna yakın ve karını sıkı tutarken diğer dambıl tavana dönük kalsın.
- Dambıl yanınıza geldiğinde bir an duraklayın, sonra ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Diğer kolunuza geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
- Ayakta, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Elleriniz önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- Ayaklarını hızla plank pozisyonuna geri at, vücudunu baştan ayağa düz bir çizgide tut.
- Şınav yapın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Ayaklarını ellerine doğru geri zıpla, ardından kollarını başının üstüne uzatarak yukarı zıpla.
- Yumuşakça inin ve hareketi tekrarlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.
- Bir çift dambılın omuzlarınızın altında olduğu yüksek plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz dambılları, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavramalı.
- Bir dambılı kalçanıza doğru çekerken karın kaslarınızı devrede tutun ve sırtınızı düz tutun; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- İki dambıl ile bench press pozisyonunda başlayın.
- Önce bir dirseğini bük, diğerini düz tut.
- Çalışan kolunuz tavana doğru itmeden önce yanınıza ulaşmalı.
- Sonra diğer kola geçin.
