- Yüzüstü uzanın, kollarınız yanlarda olsun.
- Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırın.
- Ellerinizi arkaya uzatıp ayak bileklerinizi kavrayın.
- Nefes alın ve göğsünüzü yerden kaldırın, ellerinizle bacaklarınızı yukarı ve geriye çekin.
- Bakışını ileriye sabit tut ve pozisyonu birkaç nefes boyunca koru; ardından yavaşça yere bırak.
- Duvara yüzünüzü dönün, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi omuz hizasında duvara bastırın.
- Ayaklarınızı duvardan yavaşça uzaklaştırmaya başlayın, kollarınızı düz tutun ve ellerinizi duvara bastırın.
- Kollarınız tamamen uzanana ve vücudunuz zemine 45° açı yapana kadar yürüyün.
- Omuzun üstünden başlayıp göğsün altına kadar yüksekten alçağa tekrarla.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınızda bırakarak dik durun.
- Ayaklarınızı yere bastırın ve bacak kaslarınızı devreye sokun.
- Göğsünü yukarı kaldır ve omuzlarını geriye ve aşağı doğru yuvarla.
- Derin bir nefes alın; nefes verirken vücudunuzdaki gerginliği bırakın ve kaslarınızı gevşetin.
- Dağ duruşunda başlayın; ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınızda tutarak dik durun.
- Ağırlığını sol ayağına ver, sağ dizini bük ve sağ ayağın tabanını sol uyluğun iç kısmına getir.
- Ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin veya başınızın üzerine kaldırın.
- Pozu birkaç nefes tutun, sonra bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
