- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, yere sağlamca yerleştirin.
- Sırtını düz tut, vücudunu tamamen hizala, bir bacağını yerden kaldır ve vücudunu yavaşça indir.
- Kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Kendinize bir ağırlık plakası bağlamak için dip kemeri kullanın. Kollar düz, omuzlar ellerinizin üzerinde olacak şekilde barları kavrayın. Bacaklarınızı düz veya bükülü tutun.
- Dirsekler 90 derece olana kadar yavaşça indir.
- Kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bandı sırtınızın etrafından dolayın. Uçtaki iki halkayı her elinize geçirin.
- Omuz ekleminizi ve dirseğinizi vücudunuzun karşısına doğru kolunuz tamamen düz olana kadar uzatın.
- Oturma minderini boyunuza göre ayarlayın.
- Dirsekleriniz neredeyse düzleşene kadar ağırlığı öne doğru itin. Seti bitirene kadar ağırlığın en altta dinlenmesine izin vermeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.
