- Apoie o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés (prancha).
- Deixe a parte superior das costas afundar entre as omoplatas.
- Empurre os cotovelos contra o chão e ligeiramente para frente, e afaste as omoplatas da coluna.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere sobre o ombro com o braço estendido.
- Forme o sinal da cruz, adicionando uma protração (soco) em cada ponta da cruz, inclusive na posição do meio.
- Comece na posição de flexão sobre os joelhos. Dobre os cotovelos e os ombros.
- Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte com pegada invertida.
- Desça a barra até a parte inferior do peito.
- Levante a barra até travar os cotovelos.
