- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع قدميك على كرة الاستقرار.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيماً ثم قم بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك
- قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
- قف بشكل جانبي تجاه جهاز الكابل، وانحنِ للأمام من الوركين، وأمسك المقبض على ارتفاع الكتف.
- اسند يدك الحرة على دعامة، ثم حرّك ذراعك العاملة عبر صدرك بحركة قوسية.
- اعصر عضلات الصدر في النهاية، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
