- بازوی خود را بر روی نیمکت بیاندازید.
- یک دامبل را در وضعیت معمولی مچ دست با کف دست رو به پایین نگه دارید.
- کنار یک نیمکت زانو بزنید و دستی را که میخواهید به حرکت درآورید، با کف دست رو به پایین روی آن قرار دهید.
- یک توپ ماساژ را روی بخش بالایی ساعدتان قرار دهید و با اعمال فشار ملایم، آن را حرکت دهید.
- نقطهٔ درست/دردناک را پیدا کنید.
- میتوانید مچ دست خود را در جهتهای مختلف حرکت دهید تا عضلات بازکننده مچ دستتان را به حرکت درآورید.
- متن: یک دستتان را بالا ببرید در حالی که شانه هایتان استراحت کنند.
- متن: با دست دیگر پشت مچ دست خود را نگه دارید و به صورت منفعلانه مچ دست را خم کنید.
- شما باید کششی را در بالایی قسمت بازویتان احساس کنید.
- یک دستتان را روی نیمکت بیاورید در حالی که یک دمبل نگه می دارید. کف دستتان را به سمت سقف چرخانید.
- متن: مچ دست خود را در برابر مقاومت کش و فش کنید.
