- बेंच या टेबल के पास बैठें और अपनी बांह उस पर टिकाएँ।
- डम्बल/वज़न/लीवर को एक छोर से पकड़ें।
- कलाई घुमाएँ ताकि हथेली बारी‑बारी से नीचे और ऊपर की ओर मुड़े।
- कंधों की चौड़ाई पर बार को सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी तरफ़)। डिप बेल्ट लगाकर वजन को अपने पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाते हुए और बाँहें पूरी तरह सीधी रखते हुए, खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- हर हाथ में एक डम्बल पकड़ें, बाहें सीधे नीचे रहें।
- सीधी मुद्रा बनाकर आगे चलें।
- बेंच के बगल में साइड में लेटें और अपनी बाहों के पीछे वाले हिस्से को बेंच के किनारे पर टिकाएँ। कूल्हों को फर्श की तरफ नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपने कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें और फिर कोहनियाँ मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर लेटें और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, फिर उन्हें मोड़ें।
