- Di fronte al muro, tieni la palla medica al petto.
- Scendi in squat, poi lancia la palla contro il muro.
- Afferra e ripeti per le ripetizioni desiderate.
- Posizionati di fronte alla landmine, leggermente inclinato in avanti, tenendo l'estremità del bilanciere con una mano all'altezza della spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi la barra direttamente sopra la testa, scambiando la presa in cima al movimento. Riporta la barra verso il basso sull'altro lato del corpo, specchiando la posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le mani in cima ad ogni ripetizione.
- Inizia in ginocchio di fronte al bilanciere, con una mano che tiene l'estremità del bilanciere sulla spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente il braccio e passa il bilanciere all'altra mano nella parte alta del movimento.
- Controlla la discesa della barra verso l'altra spalla e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, cambiando mano in cima a ogni ripetizione.
- Posizionati di fronte all'attacco landmine: tieni l'estremità della barra con una mano all'altezza della spalla sullo stesso lato, con il gomito aderente al corpo e sotto il polso.
- Fai un passo indietro con la gamba sullo stesso lato in cui stai tenendo la barra e, con controllo, scendi in un affondo mantenendo il core attivo e il busto eretto, poi spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Una volta che i piedi sono tornati nella posizione di partenza, spingi il bilanciere sopra la testa fino a completa estensione del braccio, poi abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato.
