- Posizionati davanti al landmine con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra del landmine con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e portala all'altezza della spalla con il gomito ripiegato sotto la mano.
- Abbassa leggermente il corpo, poi spingi con i piedi a terra per generare slancio mentre estendi completamente il braccio verso l'alto. Fai una breve pausa in cima alla ripetizione, poi abbassa il peso alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su un lato, poi passa all'altro.
- Mettiti di fronte alla barra in posizione split, con una gamba avanti piegata e l'altra indietro tesa. Tieni la barra nella mano sul lato della gamba posteriore, con l'estremità della barra all'altezza della spalla e il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente il braccio. Fai una breve pausa, poi riporta la barra alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Tieni l'estremità della barra davanti a te.
- Spingi i fianchi, porta i gomiti verso il soffitto e infilati sotto il bilanciere.
- Tieni il bilanciere sopra una spalla. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti anche e ginocchia, genera slancio e spingi il bilanciere.
- Mentre spingi, assumi la posizione split. Porta indietro la gamba dello stesso lato del braccio che lavora e l'altra avanti.
