- Bench sehpasının önünde diz çökin, dirseklerinizi sehpa üzerine yerleştirin, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarına doğru geri otur, başını kollarının arasına bastır.
- Latlarda, trisepste ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini hareketlendirmek için (kolları büküp uzatma) hareketi ekleyebilirsiniz.
- Vücudunu düz tutup sıkı bir şınav pozisyonuna gel
- Çalışan kolun elini dengeyi sağlamak için yere hafifçe değdirin. Karşıt uzuvları yere paralel olana kadar kaldırın.
- Kısa bir an tutun, sonra her ikisini de vücudun merkezine doğru iterek dirseğinizi karşı dizinize getirmeye çalışın.
- Omurga hafifçe kavislenebilir, ancak hareket sırasında kalçalarınızı oynatmayın.
- Doğru şınav pozisyonu alın.
- Karşılıklı uzuvları yere paralel olana kadar kaldırın
- Kısa bir an tutun, sonra her ikisini de vücudun merkezine doğru yaklaştırarak dirseğinizi karşı dizinize getirmeye çalışın.
- Omurga hafifçe kavislenebilir, ancak hareket sırasında kalçalarınızı kaydırmamalısınız.
- Tam şınav pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin (bacak duruşu genişledikçe egzersiz kolaylaşır; daraldıkça zorlaşır).
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- Kalçalarınızı eğmeyin veya kaydırmayın. Sırtınızı yuvarlamayın veya aşırı çukurlaştırmayın.
