- Dört ayak pozisyonuna gel (eller ve dizler üzerinde). Kalçalar ve omuzlar 90° açı yapmalı; omurga nötr.
- Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde tutun (ayak açıklığı ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar kolay olur - açıklık ne kadar dar olursa o kadar zorlaşır.
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- 4 ayak pozisyonuna geçin (eller ve dizler üzerinde)
- kalça ve omuzlarda 90° açı, nötr omurga
- Karşı kol ve bacağınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
- Kısa bir süre tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir sehpanın önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpanın üzerine avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde koyun ve çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri otur, başını kolların arasına bastır.
- Latlarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini mobilize etmek için hareket (bükülü ve uzatılmış kollar) ekleyebilirsiniz.
- Yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın üzerinde düz ve uzatılmış şekilde tutun.
- Başparmaklarınızı yukarı doğrultun.
- Kollarını düz tutarak yerden kaldırmaya çalış.
