- Ayakta duruş pozisyonundan yürüyerek şınav pozisyonuna geçin (avuçlarınızı kullanarak şınav pozisyonuna yürüyün).
- Bacağınızı yana doğru açın ve ayağınızı avcunuzun yanına koyun.
- Tavana doğru dön, sonra yere doğru dön ve kalçaları zemine bastır.
- Dik durun, bir elinizde dambıl tutun. Dambılı vücudunuzun karşısına doğru çapraz bir hareketle biceps curl yapın.
- Dambılı omzuna getir, avuç içini ve dirseğini dışa çevir.
- Dirseğinizi tavana doğru yönlendirin, dambıl omuzunuzun hemen üzerinde kalsın.
- Dirseğini düzleştirerek dambılı başının üzerine kaldır. Avuç içini aşağıya çevirirken kolunu yana doğru indirmeye başla.
- Direnç bandının bir ucunu kolunuz vücudunuzun yanında ve arkasında olacak şekilde tutun.
- Diğer ucu vücudunuzun önünde tutun (üstten tutuş).
- Kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırıp yukarı kaldırırken omzunuzu dışa döndürün.
- Kolunuzu başınızın üzerinde ve başparmağınız yukarı bakacak şekilde bitirin.
- Sırtınızı duvara düz şekilde yaslayın, kollarınızı yanlarda 90° açıyla tutun.
- Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın; dirsekleriniz ve bilekleriniz duvara temas halinde kalsın.
- Kolları başlangıç pozisyonuna geri indirin; bu sırada duvara sürekli temas halinde kalın.
