- از حالت نیمکت شروع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- سر خود را با خم کردن آرنج هاتان به سمت زمین پایین بیاورید.
- از دستان خود فشار بیاورید و به موقعیت ابتدایی پایک برگردید.
- تکرار کنید
- ابتدا با داشتن پاهایی که با عرض شانه فاصله دارند ایستاده شوید و یک دمبل را به گونهای بگیرید که پایین دمبل به سمت بالا قرار گیرد.
- کتل بل را به سمت شانه های خود ببرید، در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو و آرنج هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهایتان را به بالا بکشید تا دمبل بر فراز سر شما قرار گیرد.
- حتماً در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن کتلبل در هر دست که قسمت پائینی آن به سمت بالا است و فاصله پاهایتان به عرض شانههاتان، شروع کنید.
- دمبلها را به سمت شانههای خود ببرید، با اینکه کف دستهایتان به جلو باشد و آرنجهایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا بگسترانید تا دمبل ها بالای سر شما قرار بگیرند.
- اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت ناحیه مرکزی بدن و کمر خود را مستقیم نگه می دارید.
- مقابل یک نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن قرار داده و کف دست هاتان را به سمت بالا بگردانید، در حالی که نوار را به عرض شانه نگه می دارید.
- باسن خود را به سمت پاهای خود برگردانید و سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- شما باید کششی را در عضلات لتس، ترایسپس و عمیق در مفصل شانه احساس کنید.
- می توانید حرکت (خم شدن -باز کردن بازو) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
