- Dambılları yanlarda, dirseklerin hafif bükülü olduğu pozisyonda tutarak dik oturun.
- Kollarınızı yanlara doğru açarak başınızın üzerine kaldırın.
- Omuz kaslarında sürekli gerginliği koruyarak kontrollü şekilde aşağı indirin.
- Dik oturarak, dirseklerin hafif bükülü şekilde bir dambılı yanınızda tutun.
- Kollar başınızın üzerine gelene kadar kollarınızı yana doğru kaldırın.
- Deltoid kaslarında sürekli gerilim sağlayarak kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Bir dambılı yanınızda, avuç içiniz içe bakacak şekilde dik oturun.
- Kolunuzu dirseğinizi hafifçe bükerek omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inin ve gövdenizi sabit tutarak tekrarlayın.
- Dambılı bacaklarının arasında tut, kalçadan hafifçe öne eğil ve omzuna doğru patlayıcı bir şekilde çek.
- Dambılı dizlerin hafif bükülü olduğu pozisyonda omuz hizasında yakala.
- Kol tamamen açılana kadar ağırlığı baş üstüne doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
