- Sırtüstü yere uzanın, dirseğinizi yere dayayın ve dambılı tavana doğrultun.
- Dambılı parmak eklemleriniz yere yaklaşana kadar indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Eğimli bir sehpa üzerine oturarak tek elinizde bir dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi sana bakacak şekilde ve dirsek bükülü olarak omzuna getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl doğrudan başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Kolu uzatırken avucunuzu vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin.
- Dik bir sehpa üzerine oturun, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları dışa doğru y şeklinde itin.
- Ön omuz kaldırışı yapın, sonra dambılları yanlara açın, ardından dambılları başınızın üzerine kaldırın.
