- روی زمین به پشت دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و دمبل را به سمت سقف نشانه بگیرید.
- دمبل را تا زمانی که مشتهایتان به نزدیکی زمین برسند پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا روی نیمکت شیبدار بنشینید و با یک دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، به طوری که کف دستتان به سمت شما و آرنجتان خم شده باشد.
- از این وضعیت شروع، بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید به طوری که دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
- همزمان که دستتان را دراز میکنید، کف دستتان را طوری بچرخانید که از بدنتان دور شود.
- بر روی نیمکتی صاف بنشینید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانهها نگه دارید به طوری که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنجها خم و به بدن نزدیک باشند.
- دمبلها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
- یک حرکت بالابرنده جلو انجام دهید، سپس دمبلها را به کنار خود ببرید، بعد دمبلها را بالای سر بلند کنید.
