- قف بشموخ وامسك بزوج من الدمبلز واحتفظ بهما عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما. احتفظ بمرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- اضغط الدمبل للخارج بشكل حرف Y.
- استلقِ على جانبك على مقعد مائل. استند بتثبيت نفسك بالإمساك بالمقعد.
- أثناء الحفاظ على مرفقك ممدودًا بالأغلب، ارفع الدمبل إلى الجانب.
- نهاية نطاق الحركة هي عندما يكون الدمبل موجهًا نحو السقف.
- تأكد من عدم ثني ومد مرفقك.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- أمسك الدمبلز بجانبك، واثنِ وركيك قليلًا، ثم اسحبها بقوة وبسرعة إلى كتفيك.
- التقط الدمبلز عند مستوى الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا.
- ادفع الوزن فوق الرأس حتى تمد ذراعيك، ثم اخفضه بتحكم.
