- Dik dur, bir çift dambıl al ve avuçların birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tut. Dirseklerin bükülü ve vücuda yakın olsun.
- Dambılları dışarı doğru iterek y şeklini oluşturun.
- Eğimli sehpanın üzerine yan yatın. Sehpayı tutarak kendinizi sabitleyin.
- Dirseğinizi neredeyse düz tutarak dambılı yana doğru kaldırın.
- Hareket aralığının sonu, dambılın ucunun tavana baktığı noktadır.
- Dirseğinizi büküp açmayın.
- İki dambılı omuz hizasında, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutun.
- Çömelin, ardından bir dambılı başınızın üzerine doğru iterek yukarı kalkın.
- Tekrar aşağı inerken dambılı indirin ve her tekrarda kolları değiştirin.
- Dambılları yanlarında tutun, hafifçe öne eğilin ve omuzlarınıza doğru patlayıcı bir şekilde çekin.
- Dambılları dizleriniz hafif bükülü şekilde omuz hizasında yakalayın.
- Kollarınızı tamamen açana kadar başınızın üzerine doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
