- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
- بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا همسطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- بهآرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالیکه بالاتنه ثابت است.
- دمبل را بین پاها نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آن را با قدرت بهسمت شانه بکشید.
- دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً باز شود، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- دمبل را با یک دست در ارتفاع ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- دمبل را با حرکتی انفجاری به سمت شانه بالا بکشید و آن را بهنرمی بگیرید.
- وزنه را بالای سر ببرید و دست را کاملاً صاف کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
- دست را برای لحظهای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.
