- دو کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دستها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتلبل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دستها را عوض کنید و همزمان با پایین رفتن دوباره کتلبلها را پایین بیاورید.
- کتلبل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
- کتلبلها را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتلبلها را بهصورت انفجاری تا شانهها بالا بکشید و در حالت نیماسکوات آنها را بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبلها را به بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- کتلبل را بین پاها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
- کتلبل را با حرکتی انفجاری به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
