- قف بقدميك على بعد متساوٍ من عرض الكتفين وركبتيك مثنية قليلاً.
- انقل وزنك إلى كرات قدميك وابقَ على الأرض بالكامل. باستخدام عضلات الساق لديك، قلد حركة القفز ولكن دون مغادرة الأرض.
- انفجر على أطراف أصابع قدميك وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة.
- أعد كعبيك إلى الأرض، ثم ابدأ الجولة التالية.
- ضع القضيب على ظهرك
- ابدأ بوضع قدميك مسطحة على الأرض
- امتد بكعبيك نحو الأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين، ثم توقف في الوضع المُضغوط.
- عد ببطء إلى وضعية البداية. كرر.
- قم بضبط الجهاز بما يتناسب مع طولك واجلس.
- يجب أن تستند كرات قدميك على كتلة الساقين لدعم وزنك، مع تمديد كعبيك خارجها.
- مد كعبيك لأعلى مع إبقاء ركبتيك ثابتتين، وتوقف في وضعية الانقباض.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
- اجلس على الآلة واضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- ضع كرات قدميك على حافة لوحة القدم.
- دع كعبيك ينخفضان حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق، ثم اضغط للأعلى حتى تشعر بانقباض.
