- Halterin ortasında durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Barı iki elinle kavra, biri önde, biri arkada.
- Topuklarınızdan iterek kaldırın, sırtınızı düz tutun, sonra yavaşça indirin.
- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yanınızda yerde duran bar ile ayakta durun.
- Barı yanınıza kaldırın ve belirlenen süre veya mesafe boyunca yürüyün.
- Barı yere koyun ve diğer tarafa geçin.
- Bandı sağlam bir noktaya sabitleyin.
- Yarım squat pozisyonu alın ve o pozisyonda kalın.
- Çömelme pozisyonunu koruyarak kürek çekin.
- Bandı sağlam bir noktaya sabitleyin ve yarım çömelme pozisyonu alın.
- Band halkasını bir elinizle tutun ve dirseğinizi düz bir şekilde geriye çekin.
