- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Odchyl się do tyłu i oprzyj barki na ławce. Wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podporę.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj ciężar barkami i stopami.
- Powoli wyprostuj maksymalnie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż nogi na sztandze, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Opuść ciężar i całkowicie wyprostuj nogi, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar aż nogi będą pod kątem 90° (ale NIE pozwól, aby pośladki i dolna część pleców uniosły się z podłogi. To zaokrągli dolny odcinek pleców, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż sztangę na górnej części pleców, na kapturach. Stań w wąskim rozkroku.
- Wypchnij biodra w tył i zegnij kolana. Wypchnij łokcie do przodu, aby nie wychylić się za bardzo do przodu.
- Postaraj się, aby tylne partie ud były równoległe do podłogi.
- Dociśnij pięty do podłogi i wstań z przysiadu.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, ze sztangą na barkach. Stopy lekko skierowane na zewnątrz, barki opuszczone i rozluźnione.
- Wykonaj wykrok w tył jedną nogą, opuszczając ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano będzie tuż nad podłogą.
- Odepchnij się tylną nogą i wróć do pozycji wyjściowej.
