- Omuz genişliğinde, çift üstten veya karışık tutuş alın.
- Kalçalarını geriye it, dizlerini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerdirmeyi hissettiğinde kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayağa kalkana kadar devam et.
- Bench sehpasına sırtüstü yatın, ayağınızı yerde tutun ve halteri kalçanızın üzerine koyun.
- Bir bacağını yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı devreye sokarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan başlayarak, kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Ayak aralığı sumo DL'de değişebilir. Bazıları parmak uçlarını plakaların yakınında tutmayı tercih eder. Diğerleri ise yerden daha fazla itiş almak için daha dar bir duruş tercih eder.
- Kollarınız bacaklarınızın içinde olsun. Bar ayak orta noktanızın hemen üzerinde olmalı. Sırtınızı düzleştirin ve barı raflardan çıkarın.
- Dizlerini çoğunlukla düz tut ve kalçalarını öne ve arkaya doğru hareket ettir.
- Dik durun. Bench sehpasını basamak olarak kullanarak bir ayağınızı bench'in üzerine koyun ve kettlebell'i düz olan bacakla aynı kolda tutun.
- Ayağa kalkın ve her iki ayağınızı da bench sehpasına koyun. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tekrarla.
