- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağırlık plakasını ayaklarınızın önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, avuç içleriniz vücuda dönük olacak şekilde plakayı kavrayın.
- Sırtınızı düz tutarak, plakayı yerden kaldırırken ayağa kalkın.
- Plakayı kontrol altında tutarak kalça ve dizleri bükerek başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, plakayı ense arkasında tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçadan öne eğilin, sırtınızı düz tutun; gövdeniz yere paralel olana kadar.
- Kalçalarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, plakayı önde tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçadan öne katlanın, sırtınızı düz tutarak gövdeniz yere paralel olana kadar.
- Kalçalarınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir ağırlık plakasını kollarınız tam uzatılmış halde, kol uzunluğunda başınızın üzerinde tutun. Plaka doğrudan başınızın üzerinde olmalı ve dirsekleriniz kilitli olmalı.
- Dizlerini bükerek ağırlık plakasını başının üzerinde tutarken vücudunu mümkün olduğunca alçalt. Sırtını düz ve göğsünü dik tut.
- Uyluklarınız yere paralel olunca veya inebildiğiniz en düşük noktada, kısa süre duraklayın.
- Topuklarınızdan iterek ayağa kalkın, ağırlık plakasını tüm süre boyunca başınızın üzerinde tutun.
