- Plakayı göğüs hizasında vücudunuza yakın tutun.
- Sol bacağınla geniş bir adım geriye at ve vücudunu indir; sol uyluğun yere paralel, sağ dizin ise 90 derece açıyla bükülü olsun.
- Ayağa kalkmak için sağ topuğunla iterek sol bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın: sağ bacağınızla geriye adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin; sol diziniz 90 derece bükülü olsun.
- Sağ ayağını geriye adım atarak lunge pozisyonuna gel, her iki diz 90 degrees bükülü olsun.
- Plakayı göğsüne yakın tutarak gövdeni sağa çevir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızla itiş yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık plakası tutun.
- Sırtını düz tut, kalçalarını geriye iterek sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi alçal.
- Topuklarınızı yere düz basılı tutarak mümkün olduğunca aşağı inin, sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan bastırın.
- Plakayı göğüs hizasında tutarak çömel.
- Ağırlık diski omuzlarına doğru yavaşça çek, dirseklerini vücuduna yakın tut.
- Curl hareketinin en üstünde bir an tutun, sonra plakayı tekrar göğüs hizasına indirin.
- Çömelme pozisyonunu korurken curl'leri tekrarlayın.
