- Tieni il disco all'altezza del petto vicino al corpo
- Fai un ampio passo indietro con la gamba sinistra, abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo e il ginocchio destro è piegato a 90°.
- Spingi con il tallone destro per tornare in piedi, riportando la gamba sinistra nella posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato: fai un passo indietro con la gamba destra e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al suolo e il ginocchio sinistro è piegato a 90 gradi.
- Porta indietro il piede destro in posizione di affondo, con entrambe le ginocchia piegate a 90 degrees.
- Ruota il busto a destra, mantenendo il disco vicino al petto.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un disco davanti al petto con entrambe le mani.
- Mantieni la schiena dritta, abbassa il corpo come se ti sedessi indietro su una sedia.
- Scendi il più possibile mantenendo i talloni a terra, poi spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Scendi in posizione di squat, tenendo il disco all'altezza del petto.
- Solleva lentamente il disco verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Tieni la posizione un attimo in cima al curl prima di abbassare il disco all'altezza del petto.
- Ripeti i curl mentre mantieni la posizione di squat.
