- Inizia sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati su una panca, un box stabile o una superficie rialzata. Solleva una gamba dal supporto.
- Spingi con il tallone per sollevare i fianchi da terra, mantenendo i piedi e le ginocchia rivolti in avanti.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi in posizione sfalsata sul box.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi da terra, mantenendo piedi e ginocchia rivolti in avanti.
- Inizia sdraiandoti supino con i piedi appoggiati su una box, il manubrio posizionato sulle anche e una gamba incrociata sull'altra.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Attiva i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sopra un box e il manubrio posizionato sul bacino. Solleva una gamba e staccala dal box.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi riporta i fianchi alla posizione di partenza.
